对抗焦虑抑郁 打沙袋不如打太极

[10-18 20:43:25]   来源：http://www.wenxue9.com  保健常识   阅读：8614次

概要：4月21日下午，由郑州市卫生局主办、郑州市健康教育所承办的郑州卫生健康大讲堂，邀请北京体育科学研究所原副所长周琴璐教授为郑州市民讲解“运动营养与健康”。讲座现场，周琴璐提出:“适度、适量运动，才能促进健康。”有氧运动坚持10周才能减轻抑郁和焦虑情绪“现代人的压力比较大，很容易产生抑郁和焦虑情绪，如果不能及时释放这些不良情绪，可能导致多种疾病，比如乳腺病、高血压等。运动具有奇妙的‘双心神药’的作用，适度运动有健心养心的效果。”周琴璐说。怎样适度运动才能健心养心，有助释放抑郁、焦虑情绪呢?周琴璐介绍:第一，运动的时间要长于20分钟。第二，采取渐进性的放松练习，比如瑜伽、气功等。第三，长期进行有氧运动。所谓有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，与之相对应的是无氧运动，它是指人体在缺氧状态下进行的高速剧烈运动。一般来说，如果运动时的心率超过你的最大心率(最大心率=220-你的年龄)时，就是无氧运动。像我们尽全力跑60米或100米，都属于无氧运动，而诸如慢跑、打太

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　　4月21日下午，由郑州市卫生局主办、郑州市健康教育所承办的郑州卫生健康大讲堂，邀请北京体育科学研究所原副所长周琴璐教授为郑州市民讲解“运动营养与健康”。讲座现场，周琴璐提出:“适度、适量运动，才能促进健康。”

　　有氧运动坚持10周才能减轻抑郁和焦虑情绪“现代人的压力比较大，很容易产生抑郁和焦虑情绪，如果不能及时释放这些不良情绪，可能导致多种疾病，比如乳腺病、高血压等。运动具有奇妙的‘双心神药’的作用，适度运动有健心养心的效果。”周琴璐说。

　　怎样适度运动才能健心养心，有助释放抑郁、焦虑情绪呢?周琴璐介绍:

　　第一，运动的时间要长于20分钟。

　　第二，采取渐进性的放松练习，比如瑜伽、气功等。

　　第三，长期进行有氧运动。所谓有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，与之相对应的是无氧运动，它是指人体在缺氧状态下进行的高速剧烈运动。一般来说，如果运动时的心率超过你的最大心率(最大心率=220-你的年龄)时，就是无氧运动。像我们尽全力跑60米或100米，都属于无氧运动，而诸如慢跑、打太极拳等持续时间相对较长但又不会让人上气不接下气的运动，就是有氧运动。研究表明，坚持进行10周以上的有氧运动，对焦虑和抑郁情绪的改善效果才能显现出来，如果你停止运动，效果还可以持续6周左右，不过，如果此时你还不开始持续锻炼，抑郁和焦虑情绪就又都来了。第四，积极参加集体运动。除了运动本身会让人心情愉悦以外，在集体运动过程中，还可以给你带来比较好的人际交往关系。

　　“需要特别提醒的是，无氧运动并不能减轻抑郁和焦虑情绪。”周琴璐举例说，有些锻炼的地方会吊一个沙袋，让人拳击沙袋来发泄，看似是一种减轻压力的手段，实际上运动专家和心理专家都不主张这样做，“因为这个时候人处于高度愤怒的状态，会分泌比较多的肾上腺激素，这和人处在焦虑状态时分泌的肾上腺激素处于同一个水平，所以这样做只会加重抑郁和焦虑情绪。虽然你自我感觉放松了，但事实并非如此。”

　　此外，有些人一个月不运动，但突然有一天去爬山或到健身房剧烈运动一次，事实上，偶尔一次特别大强度的运动也是不能减轻抑郁和焦虑情绪的。周琴璐指出，压力比较大的人适合进行一些中国传统的健身运动，如八段锦、太极拳等，而西方的竞技体育并不适合他们。即使有些人三天两头去健身房进行比较大强度的运动，但当工作压力比较大时，应该减轻运动强度和运动量，否则，身体就会负荷不了，反而不利于健康。并非所有有氧运动都能强身健体

　　“你测过自己的运动中脉率吗?测过的请举手。”讲座现场，周琴璐向大家提问，但举手者寥寥无几。

　　“运动中脉率是最常用的控制运动强度的方法。”周琴璐说，有氧运动有很多种，但不是所有的有氧运动都适合你来强身健体，它必须符合一个条件，即运动中脉率不能超过170减你的年龄。

　　举个例子，刘老伯今年60岁，那么适合他来健身的有氧运动的运动中脉率就不能超过110次/分钟，否则，会对健康不利。

　　●运动中脉率=运动后即刻脉率×1.1

　　●注:停止运动后，立即摸脉测量15秒钟的脉搏跳动次数，然后乘以4，即是运动后即刻脉率。

　　●运动中脉率<170-你的年龄

　　那么，怎么测算自己进行不同有氧运动时的运动中脉率呢?周琴璐介绍了一个公式:

　　还拿前面说的那位刘老伯举例，通过测算，刘老伯打羽毛球时的运动中脉率是130次/分钟，超过了110次/分钟，显然，打羽毛球并不是适合他来健身的有氧运动。

　　周琴璐还给出了一些运动建议:

　　1.每周最少运动3次。

　　2.每次运动30分钟~2小时，不能运动时间过长。如果一天不能持续运动30分钟以上，也可以一天运动两次，每次运动20分钟。

　　3.运动要在斜阳下进行，首选下午4点、早上8点~10点。

　　4.运动时不能过伸或过屈关节。

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