如何让孕妈咪睡得好？

[10-18 20:52:16]   来源：http://www.wenxue9.com  育儿常识   阅读：8930次

概要：研究指出，孕妈咪每天平均睡眠时间不到6小时，剖腹产的机率是一般孕妇的4.5倍。几乎所有的孕妈咪在孕期各个阶段都会遇到睡眠瓶颈，不论是睡姿、睡眠中断、失眠等各式各样的困扰都有可能发生。睡眠不只会在脑部产生影响，甚至对整个身体系统都可能造成伤害，对一般人如此，孕妈咪更是危险，不过，几乎所有孕妇都有睡不好的毛病，每个阶段的困扰都不相同。罗医师表示，在一篇发表在美国妇产科医学会杂志上的研究指出，每天晚上睡眠时间小于6小时，或是严重睡眠障碍（指超过15%在床上的时间是醒着的），发生产程延长的情形会显著比睡眠时间大于6小时，或是睡眠障碍较轻的（指少于10%在床上的时间是醒着的）来得少。而睡眠时间少于6小时的，需要剖腹产的机会是睡眠超过7小时以上的4.5倍。睡眠不足也意味着妈咪的压力与焦虑过高，生理状况不佳，必定会对孕期有所影响。罗医师说，睡眠不足的孕妈咪，除了可能引发体内胰岛素过高，增加孕期中罹患妊娠糖尿病的机会，也容易使得血压升高造成产程迟滞，甚至比较容易得到妊娠毒血症等症状。Tips．睡不好的征兆大家都说睡眠质量很重要，那么，睡眠不足有哪些征兆？是否睡足8小时就算充裕？罗医

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　研究指出，孕妈咪每天平均睡眠时间不到6小时，剖腹产的机率是一般孕妇的4.5倍。几乎所有的孕妈咪在孕期各个阶段都会遇到睡眠瓶颈，不论是睡姿、睡眠中断、失眠等各式各样的困扰都有可能发生。

　　睡眠不只会在脑部产生影响，甚至对整个身体系统都可能造成伤害，对一般人如此，孕妈咪更是危险，不过，几乎所有孕妇都有睡不好的毛病，每个阶段的困扰都不相同。罗医师表示，在一篇发表在美国妇产科医学会杂志上的研究指出，每天晚上睡眠时间小于6小时，或是严重睡眠障碍（指超过15%在床上的时间是醒着的），发生产程延长的情形会显著比睡眠时间大于6小时，或是睡眠障碍较轻的（指少于10%在床上的时间是醒着的）来得少。而睡眠时间少于6小时的，需要剖腹产的机会是睡眠超过7小时以上的4.5倍。睡眠不足也意味着妈咪的压力与焦虑过高，生理状况不佳，必定会对孕期有所影响。

　　罗医师说，睡眠不足的孕妈咪，除了可能引发体内胰岛素过高，增加孕期中罹患妊娠糖尿病的机会，也容易使得血压升高造成产程迟滞，甚至比较容易得到妊娠毒血症等症状。

　　Tips．睡不好的征兆

　　大家都说睡眠质量很重要，那么，睡眠不足有哪些征兆？是否睡足8小时就算充裕？罗医师表示，好的睡眠质量指的是“睡到自然醒，中间没中断”，但每个人的睡眠需求性都不一样，有些人可能只需睡6小时就体力充沛，但也有人睡满10小时却仍感觉疲惫。罗医师提出几个小征兆供参考：如有焦虑感、白天嗜睡、常常健忘、夜里常常醒来、血压容易升高、易怒、早上起来头痛、夜间流汗、肥胖等。

　　孕期的4大睡眠问题

　　1.失眠

　　失眠的定义不是以一天睡满几小时来区分，而是以4个症状，如入睡困难、维持困难（醒了难入睡）、维持时间不足（早起后睡不着）及无法恢复精神（怎么睡都累、早上无法恢复之前的活动力与精神）来判定。

　　不过，即使是上述症状，也须维持一个星期以上，才有可能判定为急性失眠，他表示，通常失眠不会每天发生，但只要一星期有3天或以上，且影响日常生活作息者，临床上就可判定为失眠症。

　　一般来说，每个人的睡眠需求不一，但仍以6～8小时为基准，罗医师强调，由于孕妇的荷尔蒙分泌，再加上身上又怀着宝宝，必然增加许多体力的负荷，因此一定比怀孕前更容易累，所需的睡眠需求必定更高；再加上现代的孕妈咪以职业妇女居多，白天工作忙，晚上还需应付家务，睡眠时间更显不足。

　　妈咪这样做：

　　除了尽量保持充足睡眠外，可以在白天中找机会小睡一下，罗医师说，“小睡的时间不用太长，25分钟就已足够”。也就是说，晚上睡觉时间能长最好，但白天累的时候，让自己适度小憩，也是补充体力的好方法，但须以25分钟为限，超过反而会更累。

　　Tips．帮助入眠的小诀窍

　　孕妈咪睡不好，很多人认为理所当然，所以大部分的人抱着“忍一忍就过去”的心态，但怀孕确实需要承受较大的风险，罗医师建议几个帮助入眠的小诀窍：

　　1. 睡前不要吃太饱，免得胃胀气或胃食道逆流，反而睡不好。

　　2. 睡前不要做激烈运动或过度劳累。

　　3. 改变睡姿，怀孕早期可以试着侧睡，并且将膝盖弯曲，等肚子大起来后，试着左侧睡。

　　4. 参加妈妈教室减轻焦虑。

　　5. 戒除含咖啡因的饮料，如咖啡、茶等。

　　6. 睡前冲个热水澡，可以帮助放松。

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　　2.频尿

　　怀孕初期，体内会分泌较高的黄体素，使得孕妈咪常有频尿现象，而后期，也会因为子宫压迫到膀胱造成频尿。根据统计，怀孕初期约有将近50%比率的妈咪会被此问题所苦，而到了妊娠后期，更有高达8成以上的准妈咪白天、晚上都会经常跑厕所，更是影响妈咪睡眠质量的主因。

　　罗医师表示，造成频尿的因素为子宫压迫到膀胱，才会使得上厕所的次数增加，当然也有些属于心理因素或者器官上的问题，比如有人容易紧张，以跑厕所来舒缓部分压力等。他提醒，有其它感染性疾病所引起的膀胱尿道炎或肾盂炎，也容易造成频尿，因此，如果频尿的状况严重，且伴有发烧、腰痛、小便灼热等状况，请赶快到医院就诊，可别误以为是正常现象不处理，否则会对胎儿造成伤害。

　　妈咪这样做：

　　1.睡前务必先上厕所，纾解尿液，同时，睡前3小时也应避免喝太多的水。

　　2.如果因为频尿，且起床后又难入睡时，李信谦医师建议在半夜醒来时不要开大灯，只要开盏小灯即可，比较容易再入睡。

　　3.难入睡

　　造成孕期难入睡的主因，可能是孕妈咪的担心与焦虑所导致，罗医师提出，怀孕前中后期都有不同的睡眠困扰，早期虽然不会被胎动踢醒，但却容易因为身体不适，如害喜、孕吐、频尿、担心宝宝健康而睡不着。到了怀孕中期，肚子开始变大，腰酸背痛、四肢不舒服等情况虽会陆续发生，不过却可说是怀孕期间最舒服的阶段。等到后期时，子宫已经愈撑愈大，经常顶到横隔膜，会让呼吸变喘，再加上胀气等肠胃不适现象频仍，抽筋、打鼾等情况也会加重，更令睡不着、睡不好的情况加剧。

　　妈咪这样做：

　　综合两位受访者的意见，不同孕期的妈咪或许可以试试下列方法，舒缓因怀孕生理现象造成的睡不好困扰。

　　‧ 初期

　　1. 咨询信赖的妇产科及护理人员，减轻焦虑。

　　2. 睡前不妨多听听胎教音乐放松心情。

　　3. 少量多餐减少害喜现象。

　　4. 试着让自己习惯左侧睡。

　　‧ 中期

　　1. 保持侧睡姿势。

　　2. 擅用寝具，让四肢舒服。

　　‧ 后期

　　1. 如果有「不宁腿症候群」时，白天可以多多补充叶酸与铁质。

　　2. 偶发的抽筋现象，可能与血液中的钙与凝酸有关，在睡前做些局部的伸展运动，可以减缓症状。同时也须避免摄取含碳水化合物的可乐等。

　　3. 若试过所有睡姿都不舒服，建议可以采取半坐姿。

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